TDBC – Menjaga kesehatan jantung bukan hanya bergantung pada pola makan sehat dan rutin berolahraga, tetapi kebiasaan yang dilakukan di malam hari juga memiliki peran yang sangat penting.

Penyakit jantung, yang sering kali dianggap sebagai ancaman serius bagi kesehatan, dapat dicegah dengan perubahan kecil dalam gaya hidup, terutama yang berkaitan dengan rutinitas malam.

Kabar baiknya, dengan melakukan perubahan yang konsisten dan mudah di malam hari, kita dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa kebiasaan praktis yang dapat Anda lakukan pada malam hari untuk membantu menjaga kesehatan jantung, seperti yang dilansir dari Times of India pada Senin (13/1):

1. Penerapan Pola Tidur yang Cukup

Tidur yang berkualitas selama 7-8 jam setiap malam sangat penting bagi kesehatan jantung. Kebiasaan tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko terkena stres, obesitas, dan tekanan darah tinggi—semua faktor risiko utama penyakit jantung.

Penelitian terbaru pada tahun 2023 juga menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian, yang terjadi akibat tidur yang tidak teratur, dapat menjadi faktor awal dalam perkembangan penyakit kardiometabolik.

Untuk itu, tetapkan waktu tidur yang konsisten setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk membantu tubuh mempertahankan ritme biologis yang sehat.

2. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur

Makan malam berat atau mengonsumsi makanan yang berminyak dapat mengganggu proses pencernaan dan menyebabkan peningkatan berat badan, yang pada gilirannya memberi tekanan lebih pada jantung.

Sebaiknya, konsumsi makanan ringan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur, memberi waktu bagi tubuh untuk memproses makanan dan bersiap untuk tidur yang nyenyak.

3. Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur

Baik kafein maupun alkohol dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh dan memengaruhi kualitas tidur. Selain itu, keduanya juga dapat meningkatkan tekanan darah, yang tidak baik bagi kesehatan jantung.

Usahakan untuk menghindari konsumsi kafein setelah pukul 3 sore, dan batasi alkohol di malam hari, agar jantung dan tubuh Anda mendapatkan istirahat yang optimal.

4. Bersantai Sebelum Tidur

Manajemen stres adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung. Luangkan beberapa menit sebelum tidur untuk berlatih teknik relaksasi seperti bernapas dalam, meditasi, atau peregangan ringan.

Latihan ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol—hormon stres yang tinggi dapat merusak kesehatan jantung—sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang lebih segar.

5. Hindari Waktu Menonton Layar Satu Jam Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, atau televisi dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang penting untuk siklus tidur. Kurang tidur dalam jangka panjang dapat memberikan dampak negatif pada jantung Anda.

Sebaiknya, hindari perangkat elektronik satu jam sebelum tidur dan alihkan waktu Anda untuk kegiatan menenangkan seperti membaca atau menulis jurnal, yang dapat membantu tubuh mempersiapkan tidur yang berkualitas.

6. Jaga Kamar Tidur Tetap Sejuk dan Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman sangat memengaruhi kualitas tidur. Suhu kamar yang sejuk, suasana yang gelap, dan ketenangan akan meningkatkan kenyamanan tidur, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Ciptakan lingkungan tidur yang optimal dengan menggunakan tirai anti tembus pandang, perangkat white noise, atau kipas angin.

7. Rencanakan Tugas Besok untuk Mengurangi Stres

Menghabiskan beberapa menit untuk merencanakan hari berikutnya dapat membantu meredakan kecemasan atau stres yang mungkin muncul di malam hari.

Membuat daftar tugas dan mempersiapkan diri untuk hari yang akan datang akan mengurangi perasaan tertekan, yang sangat baik untuk kesehatan jantung Anda.

8. Minum Air yang Cukup

Hidrasi yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh, termasuk kesehatan jantung. Namun, minum terlalu banyak air menjelang tidur bisa menyebabkan Anda terbangun untuk ke toilet, yang dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari, namun batasi konsumsi cairan di malam hari.

Dengan menerapkan perubahan kecil ini dalam rutinitas malam Anda, Anda dapat menjaga kesehatan jantung yang lebih baik dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Kunci utamanya adalah konsistensi dan kebiasaan sehat yang berkelanjutan. Jantung yang sehat dimulai dari langkah-langkah kecil yang Anda ambil setiap malam.